Curry végétalien hyperprotéiné facile avec sésame et brocoli

Alors que nous cherchons à nous rapprocher de Dieu par la prière et l'abstinence, il est essentiel de se rappeler que nourrir notre corps avec les bons aliments est aussi une forme d'adoration. Aujourd'hui, je suis ravie de partager un curry végétalien riche en protéines qui n'est pas seulement un repas, mais une célébration de la saveur, de la nutrition et de l'unité familiale pendant la période de jeûne.

🥥 Pourquoi vous allez adorer cette recette

Cette recette de curry végétalien, qui puise ses racines dans les cuisines parfumées de la culture thaïlandaise, montre que les aliments du jeûne peuvent être à la fois riches en nutriments et stimulants sur le plan spirituel. Rempli de protéines d'origine végétale provenant des graines de sésame et des cacahuètes, et enrichi des graisses saines de l'huile de noix de coco, ce plat est un équilibre entre les saveurs et la nutrition. Il est conçu pour être facilement préparé et invite tous les membres de la famille, y compris les jeunes et les moins jeunes, à prendre part à un repas aussi satisfaisant que spirituellement enrichissant.

🍲 Ingrédients

1 - Ingrédients clés

Pour le curry

• 2 cuillères à soupe d'huile de coco
• 1 oignon jaune moyen, haché
• 4 gousses d'ail, finement hachées ou râpées
• 1 morceau de gingembre frais (1 pouce), pelé et râpé
• 3 cuillères à soupe de graines de sésame
• 3 cuillères à soupe de cacahuètes grillées et salées
• 3 cuillères à soupe Curry vert thaïlandais pâte
• 1 boîte de lait de coco entier (13,5 oz)
• 1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
• 2 cuillères à soupe de miel brut (remplacer par du sirop d'érable pour une option végétalienne stricte)
• 3 tasses de fleurons de brocoli (2 têtes moyennes)
• 1 citron zesté et jus de citron

Pour le service

• riz à la noix de coco assaisonné ou riz cuit à la vapeur, ou riz brun
• ¼ tasse de coriandre fraîche, grossièrement hachée (facultatif)
• ¼ tasse de basilic thaïlandais frais, 
• jalapeno en tranches, grossièrement haché (facultatif)
• Oignons verts émincés (facultatif) 
• Quartiers de citron vert

2 - Variations

Pour personnaliser et rehausser ce délicieux curry tout en respectant les principes suivants règles du jeûnePour une expérience culinaire délicieuse, envisagez ces variations :

Améliorer la santé cardiovasculaire et les protéines

Ajoutez des patates douces ou des haricots garbanzo coupés en cubes au curry. Non seulement ces ingrédients apportent des protéines supplémentaires, mais ils renforcent également le caractère copieux du plat, ce qui le rend encore plus satisfaisant.

Réduire la teneur en graisses

Remplacez l'huile de coco par du lait de coco léger. Ce simple changement permet de réduire la teneur en matières grasses sans sacrifier la texture crémeuse bien-aimée du curry, ce qui garantit que le plat reste une option nutritive.

Élever le niveau d'épices

Pour les amateurs de saveurs plus prononcées, il est possible d'ajouter une cuillère à café de poudre de chili ou de garam masala. Ces épices rehaussent merveilleusement les saveurs du curry, en y ajoutant une profondeur et une chaleur que les amateurs d'épices apprécieront.

Ces variations offrent une grande souplesse de préparation et de saveur, ce qui permet à tous les convives de déguster le curry, quelles que soient leurs préférences alimentaires ou les restrictions imposées pendant les périodes de jeûne.

🥄 Instructions

1 - Instructions étape par étape

Commencer par les aromatesCommencez par chauffer 2 cuillères à soupe d'huile de coco dans une grande poêle profonde ou une poêle à frire à feu moyen-vif. Attendez que l'huile soit chaude mais non fumante. Ajouter un oignon jaune moyen finement haché dans la poêle. Remuez de temps en temps pour éviter que l'oignon ne colle et pour assurer une cuisson homogène. L'objectif est que l'oignon devienne tendre et translucide, ce qui prend environ 5 minutes. Ce processus permet de révéler la douceur de l'oignon et constitue la base parfaite pour votre curry.

Ajouter de la profondeur avec de l'ail, du gingembre et des noixUne fois que les oignons sont tendres, il est temps d'ajouter au mélange 4 gousses d'ail finement hachées ou râpées et un centimètre de gingembre fraîchement râpé. Ajoutez 3 cuillères à soupe de graines de sésame et de cacahuètes grillées et salées. C'est ici que votre curry commence à développer ses saveurs et arômes distinctifs. Remuez constamment ces ingrédients pour garantir une cuisson homogène et éviter que l'ail ne brûle. Au bout de 4 à 5 minutes, les graines de sésame devraient prendre une couleur dorée et le mélange deviendra merveilleusement parfumé, ce qui indique qu'il est temps de passer à l'étape suivante.

Incorporation de la pâte de curryIncorporer ensuite 3 cuillères à soupe de pâte de curry vert thaï. Poursuivre la cuisson pendant environ 2 minutes sur le même feu, en remuant constamment. Cette étape est cruciale pour libérer tout le spectre des saveurs de la pâte de curry, la transformant de crue et piquante à cuite et aromatique.

Combinaison des liquides pour la sauceBaisser le feu à moyen. Verser doucement ⅓ de tasse d'eau, puis une boîte de 13,5 oz de lait de coco entier, 1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium et 2 cuillères à soupe de miel brut. Remuez bien pour combiner tous les éléments. Ce mélange constitue la base crémeuse et riche de votre sauce au curry.

Ajout du brocoli et mijotageAjouter 3 tasses de fleurons de brocoli dans la poêle. Remuer délicatement pour enrober le brocoli dans la sauce. Laisser le mélange mijoter doucement. Laisser cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait légèrement épaissi et que le brocoli soit tendre, mais encore vibrant et vert. En maintenant le feu à une température moyenne, la sauce mijote sans brûler.

Touches finales au citron vertAprès avoir retiré la poêle du feu, ajoutez le zeste et le jus d'un citron. Cette étape apporte une note vive et citronnée qui tranche avec la richesse du lait de coco et équilibre les saveurs du curry.

La mise en place de votre platVersez le curry chaud dans des bols remplis, au choix, de riz à la noix de coco assaisonné ou de riz cuit à la vapeur. Ce dernier constitue une base réconfortante qui absorbe les saveurs du curry.

Garniture pour plus de fraîcheurTerminez en garnissant le curry de garnitures facultatives : de la coriandre fraîche grossièrement hachée, du basilic thaïlandais pour un soupçon de saveur anisée, des tranches de jalapeno pour le piquant, et des oignons verts pour un léger croquant. Chaque garniture ajoute une couche de texture et de fraîcheur, rehaussant ainsi le plat dans son ensemble.

Ajouter un zeste d'agrumesServir avec des quartiers de citron vert sur le côté. Nous recommandons de presser le citron vert sur le curry juste avant de le déguster. Cet ajout d'acidité de dernière minute illumine l'ensemble du plat, en rehaussant ses saveurs et en offrant un contraste rafraîchissant.

2 - Conseils de cuisson et suggestions de présentation

Perfectionnement du curry

- Faites chanter les épices

Le secret d'un plat savoureux réside dans la façon dont vous manipulez vos épices. Commencez par faire griller vos ingrédients de base, tels que les graines de cumin et le poivre noir, dans une poêle à frire à feu moyen. Ce processus permet de libérer leurs huiles aromatiques et de poser les bases d'un curry très savoureux. L'ajout de la poudre ou de la pâte de curry au début de la préparation, en la laissant frire doucement, permet de développer la profondeur et la complexité du goût.

- Mijoter avec patience

Une fois le lait de coco et les pois chiches ajoutés, réduisez le feu. Il est essentiel de laisser votre curry mijoter doucement, car cela permet aux saveurs de se mélanger et à la sauce d'épaissir, ce qui lui donne une texture crémeuse et savoureuse. Pendant ce temps, les informations nutritionnelles de vos ingrédients se transforment en un délicieux repas, enrichi par les acides gras du lait de coco et les fibres alimentaires des pois chiches.

- Incorporer des éléments nutritifs puissants

Pour rehausser le quotient santé de votre curry, ajoutez-y une variété de légumes comme des haricots verts ou des tomates fraîches. Ils apportent non seulement une touche de couleur et de texture, mais aussi des vitamines et des minéraux essentiels au système immunitaire.

Améliorer votre jeu de service

- Le riz, compagnon idéal

Servir votre curry sur un lit de riz à la noix de coco assaisonné ou de riz brun cuit à la vapeur permet non seulement de compléter ses saveurs, mais aussi d'en faire un repas complet. Pour un apport nutritionnel supplémentaire, optez pour le riz brun, qui contient des céréales complètes.

- Garnir généreusement

Ne sous-estimez pas le pouvoir des garnitures fraîches. Saupoudrer de coriandre hachée, de basilic thaïlandais et d'une pincée de citron vert ne donne pas seulement un coup de fraîcheur, mais améliore également le profil nutritionnel du curry. Les herbes sont une excellente source d'antioxydants, tandis que le citron vert apporte un supplément de vitamine C bienvenu.

- Préparer les repas comme un pro

Si vous souhaitez gagner du temps et vous assurer que ce délicieux plat se retrouve régulièrement à votre table, pensez à préparer vos repas. Préparez une grande quantité et conservez les portions au réfrigérateur ou au congélateur. De cette façon, vous aurez toujours un repas savoureux et nutritif à portée de main, qui s'intégrera parfaitement dans votre emploi du temps chargé. De plus, les saveurs s'intensifient souvent pendant la nuit, ce qui rend votre curry du lendemain encore plus satisfaisant.

📦 Instructions de stockage

1 - Préparer un lot pour plus tard

Cuisiner par lots est une solution idéale pour les semaines chargées. Préparez le curry comme indiqué, mais conservez le zeste et le jus de citron séparément si vous prévoyez de le congeler. Laissez refroidir le curry avant de le transférer dans des récipients hermétiques. Congeler sans le riz pour conserver la meilleure texture possible.

2 - Stocker les restes

Conservez les restes au réfrigérateur jusqu'à 7 jours ou au congélateur jusqu'à 3 mois. Utilisez un récipient hermétique pour préserver la fraîcheur. Séparer les ingrédients à forte teneur en eau, comme le brocoli, lors de la congélation permet de conserver une meilleure texture lors du réchauffage.

3 - Comment réchauffer ?

Décongeler pendant une nuit au réfrigérateur s'il s'agit de produits congelés. Réchauffer doucement dans une casserole à feu moyen, en ajoutant un peu d'eau ou de bouillon de légumes si nécessaire. Ajouter le zeste et le jus de citron après le réchauffage pour que la saveur soit bien présente.

🍽 Plats d'accompagnement

Voici trois accompagnements recommandés qui non seulement complètent les saveurs du curry, mais respectent également les règles du jeûne, garantissant ainsi un repas délicieux, à la fois nutritif et spirituellement satisfaisant.

Salade de quinoa au citron et aux herbes

Le quinoa est une fantastique source de protéines d'origine végétale et constitue un plat à la fois léger et copieux. plat d'accompagnement. Mélangez du quinoa cuit avec des herbes fraîches hachées telles que du persil et de la menthe, ajoutez un généreux filet de jus de citron et un filet d'huile d'olive pour obtenir une salade rafraîchissante. L'éclat du citron et la fraîcheur des herbes contrebalancent parfaitement la richesse du curry, tandis que le quinoa apporte un supplément de protéines.

Haricots verts cuits à la vapeur avec des amandes grillées

Les haricots verts, cuits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants, constituent un accompagnement vibrant qui ajoute de la couleur et de la texture à votre repas. Mélangez-les avec des amandes tranchées grillées pour un croquant de noix et un soupçon de protéines supplémentaires. Ce plat d'accompagnement n'est pas seulement facile à préparer, il est aussi très nourrissant et complète le curry par sa simplicité et le contraste agréable des textures.

Raita au concombre (version végétalienne)

Accompagnement traditionnel des plats épicés, le raïta peut facilement être rendu végétalien en utilisant du yaourt de coco comme base. Mélangez le yaourt avec des dés de concombre, un soupçon de cumin moulu et de la menthe fraîche ou de la coriandre. Ce plat d'accompagnement frais et crémeux offre un contraste apaisant avec les épices chaudes du curry, apportant un équilibre rafraîchissant qui nettoie le palais et rehausse les saveurs générales du repas.

📝 Carte de recettes

Questions fréquemment posées